人体必需营养素———钙（之二）

（上接之一）

四、钙食物来源

1．奶和奶制品是钙的重要来源，因为奶中含钙量丰富吸收率也高，所以是钙的良好来源，牛奶中钙含量一般约为1毫克/每毫升，因此每天喝半斤（250毫升）奶，即可得到约250毫克的钙，不仅如此，牛奶除了得到了充足的钙，还提供了其他营养素，如维生素A、维生素B、镁和钾等，所以大力倡导提高奶类（包括酸奶等）奶制品的消费，是解决钙不足的重要途径。但有一些人，喝奶后出现腹泻、腹胀、胃部不适，这是由于喝奶后对奶中乳糖不耐受，体内乳糖酶不足，在成年、老年人多见，这可能与长期不喝奶，引起肠道分泌乳糖酶的功能逐渐减弱。因此可以将牛奶稀释后喝少量，逐渐加量，或先吃一些馒头、面包，然后再喝奶，逐渐刺激肠道乳糖酶合成和分泌功能的恢复，当然也可以饮用酸奶等奶制品。

2．豆类、坚果类，可连骨吃的小鱼、小虾、海带、发菜、芝麻酱及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源，但值得注意采用适当的烹调方法可部分去除妨碍钙吸收因素。如对含草酸高的蔬菜可先焯后炒，使部分草酸先溶于水而去除。大米淘洗时先加适量水浸泡，减少植酸对钙吸收的不良作用。含钙丰富的食物见表：

表  含钙丰富的食物（单位 毫克/100克（2两））

五、其他：

（一）关于如何补钙，按照我国传统膳食习惯，安排不好就容易出现钙摄入不足。主要的解决办法当然是合理调整膳食结构，如每日饮用奶类，增加豆与豆制品等食物。但在某种情况下，也不得不依靠钙制剂的补充。钙制剂如果选用合理，也能得到好的效果。如何评定，合理选择钙制剂，可以从以下方面综合判断：

1.钙元素含量。购买钙剂时，一定要看清标签上标明的钙元素含量，不同钙制剂中钙元素含量所占的百分比是不同的：碳酸钙40%；醋酸钙22%；乳酸钙13%；葡萄糖酸钙9%。显然碳酸钙含钙量高。

2.溶解度大小和吸收率高低。维生素D可提高钙吸收，促进钙在肠道内吸收，促进骨骼和牙齿的钙化过程，所以购买钙制剂时也要注意是否含有相应剂量的维生素D。成年人维生素D摄入量为5微克（相当于200国际单位），老年人为10微克（相当于400国际单位）。

3.口感。

4.价格。综上几点，认为含维生素D的碳酸钙是购买钙的首选剂型。有疑问者可向有关医务人员咨询。至于何时服钙制剂，有研究表明随进餐时同时服用为好，吸收率最好，因胃内食物可减少草酸盐的干扰，而有利于钙的吸收。至于儿童如需服钙补充剂，必须在医师指导下方可服用。补钙应从调整合理膳食结构着手。

（二）钙过量危害。随着钙的强化食品越来越普遍，钙补充剂越来越多，钙过量的不利影响也会逐渐增多，需加以重视。高钙尿是肾结石的一个重要因素，过量钙的摄入可能增加肾结石的危险性。钙与一些矿物质存在相互干扰和拮抗作用，高钙可明显抑制铁、磷、镁的吸收及锌的生物利用率。而过量钙摄入导致的高钙血症十分罕见。                                                            （续 完）