十六式太极拳（自编教材）
黑龙江省太极拳协会 姜学森
2013年9年23日
十六式太极拳动作图解说明
预备式：
两脚自然并拢，全身松静站立。下颚微收，百会上领。松肩坠肘，含胸拔背，松腰敛臀，目光平视。
一、起势
1．左脚开立：重心移向右腿，左脚跟脚掌依次抬起，向左开半步（与肩同宽），脚掌脚跟依次下落，移重心于两腿之间。
2．两臂前举：腕部带领，两臂逐渐内旋平举到与肩同高、同宽，肘略低于腕。
3．屈膝按掌：松肩、坠肘、坐腕，同时松腰敛臀、屈膝落胯（膝盖正对脚尖），手按腹前，掌心向下，指尖向前。
二、左右野马分鬃
㈠左野马分鬃
1．抱手收脚：重心移到右腿，抱手收脚（右手心向下与肩同高，肘略低于腕，臂呈弧线，左手心向上在左腹前，上下相对），目视右手前方。
2．转体上步：微左转腰，左脚向左前上步（斜步正脚），脚跟着地，两臂微内合。目视前方。
3．弓步分手：继续左转腰成弓步分手。左手腕与肩同高，手指斜向前上方，手心向后上方，中指或食指指尖对准鼻尖。右手落到胯旁，手心向下，指尖向前。目视前方。
㈡右野马分鬃
1．转腰撇脚：微左转腰重心向后移，左脚尖外撇45°，左臂微内旋、右臂微外旋。
2．抱球收脚：继续左转腰，重心前移，同时左臂内旋、右臂外旋，两手上、下相对抱手收脚。
3．转体上步：同左野马分鬃，唯方向相反。
4．弓步分手：同左野马分鬃，唯方向相反。
三、白鹤亮翅
1．转体抱手：微右转腰跟半步（脚前掌着地）抱手（右手心向下与肩同高，肘略低于腕，臂呈弧线，左手心向上在右腹前）。目视右手。
2．坐腿合手：身体左转，左脚跟内扣落地成45°，重心移到左腿，右手向下，左手向上画弧，右手在左肩前与左前臂相合。目视前方。
3．虚步分手：身体向右转正，调整右脚变虚步，两手弧形分手，左手在左额头高度，手心向内，右手落胯旁手心向下，指尖向前。目视前方。
四、左右搂膝拗步
㈠右搂膝拗步
1．摆臂收脚：微左转腰，左手向前、向下、向后摆到腕与肩同高，手心斜向上，右手向上、向左摆到左胸前，右脚提收。眼看左手前方。
2．上步收手：微右转腰，屈左臂收手，右脚斜前方上步（拗弓步两脚横向距离约
3．弓步搂推：继续右转腰变弓步，右手经膝前搂到大腿外侧，手心向下，指尖向前，左手向前推掌，腕与肩同高。目光向前平视
㈡左搂膝拗步
1．转腰翻手：重心后移，微右转腰右脚外撇，右手翻转手心斜向上。
2．摆臂收脚：同右搂膝拗步，唯方向相反。
3．上步收手：同右搂膝拗步，唯方向相反。
4．弓步搂推：同右搂膝拗步，唯方向相反。
五、搬拦锤
1．撇脚翻手：微左转腰重心后移，左脚尖外撇45°；同时左手外旋翻手、右手内旋屈臂翻手。目视右手。
2．抓拳收脚：继续左转腰前移重心收脚；同时右手抓拳收到左腹前，拳心向下，拳眼向内，左手绕弧翻手到左胸前，腕与肩高，手心向下。目视左手。
3．上步搬拳：微右转腰，右脚撇脚上步；右拳向前搬拳，拳心向后上。目视右拳前方。
4．上步拦掌：继续右转腰左脚向左前上步拦掌（坐腕）；同时右拳先内旋翻手向右、向下后外旋弧形下落到腰间，拳心向上。目视左掌。
5．弓步打捶：身体左转重心前移成弓步；同时右拳逐渐内旋打出，拳眼向上。左手回收到右小臂内侧，手心斜向右下方。目视前方
六、如封似闭
1．左手穿掌：左手翻转手心向下，顺右臂下穿出。
2．后坐收掌：重心后移，两手翻转手心向上，随重心后移逐渐翻转手心收到胸前微下落坐腕，左手心斜向右下方，右手心斜向左下方。
3．弓步推掌：重心前移成弓步，同时两手向前推掌。目视前方。
七、单鞭
1．转体摆臂：重心后移，身体右转，右脚尖外撇，左脚尖内扣；同时右手平摆到右斜前方，左手弧形向右下摆到右腹前，手心斜向上。目视右手。
2．钩手收脚：继续右转腰，重心完全移到右腿，提左脚到右脚内侧；同时右手抓勾，左手摆到右胸前，转手心向内。目视右手。
3．转体上步：身体微左转，左脚向左斜前上步，臂随腰转。目视左手。
4．弓步推掌：继续左转腰变弓步，左手逐渐的翻手坐腕推掌（掌心向右斜前方）。目视左手。
八、手挥琵琶
1．跟步摆掌： 微左转腰重心前移，右脚向前跟半步，同时右手摆到身前手心斜向上，左手收到胯旁，手心向下。目视前方。
2．坐腿摆臂：身体微右转，右脚跟下落成45°，重心后移；同时右手翻转手心斜向下屈收到胸前，左手摆到身前腕与肩高，手心斜向下。目视前方。
3．虚步合手：身体微左转，调整前脚变虚步，右手与左肘相合。目视前方。
九、左右倒卷肱
㈠左倒卷肱
1．转体撤手：身体微右转，右手外旋下落经右腹前撤手摆臂，手心斜向上。左手松手微下落。目视左手。
2．退步收手：身体左转，左脚退步，右手屈臂收手到肩上，手心斜向左前下方。左手旋臂下落。目视前方。
3．坐腿推掌：身体继续左转，重心移到左腿成虚步；右脚以脚掌为轴转正；同时右手前推到胸前，右臂自然伸直，手心向左前下方，左手旋臂收到左腹前，逐渐转手心向上，手指斜向右前方。目视前方。
㈡右倒卷肱
1．转体撤手：同左倒卷肱，唯方向相反。
2．提膝屈肘：同左倒卷肱，唯方向相反。
3．退步推掌：同左倒卷肱，唯方向相反。
十、左右穿梭
㈠左穿梭
1．转体扣脚：身体右转腰，左脚尖内扣；同时左臂外旋向下画弧，右臂内旋向上画弧。目随身转。
2．转身撇脚：继续右转腰，重心移到左腿，右脚活步摆脚；同时两臂继续画弧。
3．收脚抱球：继续右转腰，重心前移到右腿，左脚收到右脚内侧；同时两手继续画弧在右胸前抱手，右手腕与肩高手心向下，左手在右腹前手心向上，两手上下相对。目视右手。
4．上步分手：身体微左转，左脚向左前上步，脚尖斜向前；同时左手弧形向上到胸前，右手收到胸腹之间，手心向左下方。
5．弓步推掌：重心前移成弓步；同时左手继续想翻手撑架，右手向前推掌。目视右手方向。
㈡右穿梭
1．重心后移：重心后移，身体右转扣左脚尖，同时两手向下画弧。
2．抱球跟脚：身体左转向前移重心到左腿；两手在胸前合抱，收右脚在左脚内侧。
3．迈步分手：同左穿梭，唯方向相反。
4．弓步推掌：同左穿梭，唯方向相反。
十一、海底针
1．跟步落手：重心前移跟半步，脚掌着地，两手下落，右手落到头前，左手落到腹前。
2．坐腿提手：重心后移，身体左转，左脚跟内扣落地成45°；左手弧形提腕收到肩上耳侧，手心向右，右手落到腹前，手心向下，指尖向左。
3．虚步插掌：身体右转，略前倾，左手向前下插掌，右手经右膝前上搂到大腿外侧，手心向下，指尖向前。目视前下方。
十二、闪通臂
1．提手收脚：身体立腰提脚，右手在左肩前与左腕部相合左手掌心向右，右手掌心向左。
2．上步翻手：右脚向前上步，两手内旋翻手。
3．弓步推掌：重心前移成右弓步，左手上撑，右手前推。目视前方。
十三、云手
1．转体云手：身体左转左脚尖外撇转正，右脚尖内扣，重心移向左腿；同时，左手向左、向下摆臂翻手，到左前方，腕与肩高，手心向外下。右手向下、向左、向上摆臂到左胸前，手心向上。目视左手。
2．云手收脚：身体右转，重心移到右腿，左脚收到左脚旁（相距
3．云手开步：身体左转，重心移到左腿，右脚向右开步，脚掌着地。同时，左手向上，向左、向下逐渐的旋臂云转到左前方，翻转手心向外下；右手向下、向左、向上云转到左胸前，逐渐的旋臂翻转手心斜向上。目视左手。
4．云手收脚：同2云手收脚。
十四、左右揽雀尾
㈠右揽雀尾
1．抱手提脚：身体左转，重心移到左腿，右脚提起；两手上下翻转抱手（左手腕与肩高手心向下，右手在左腹前，手心向上，两手相对）。目视左手前方。
2. 转腰上步：身体微右转，右脚向右前上步，目视前方。
3．弓步捧臂：重心前移成弓步，右臂屈臂捧到胸前，肘略低于腕，手心向内。左手落在胯旁，手心向下，指尖向前。目视前方。
4．转体摆臂：身体微右转，两手摆臂翻手，右手掌心向前下，左手掌心向后上，在左肘内侧。
5．转体后捋：身体左转，重心移到左腿，两手捋到腹前，距离不变，继续转腰摆到身后，左手摆到左后方与肩同高手心向上，右手摆到胸前。目视左手。
6．转体搭手：身体右转，左手在胸前搭在右腕部，右手掌心向内，左手掌心向前。目视前方。
7．弓腿前挤：重心前移成弓步，两手向前挤出。目视前方。
8．后坐收手：重心后移，两手穿手打开，与肩同宽，手心向下，后移重心收到胸前，左手掌心向右前下，右手掌心向左前下。
9.弓步按掌：重心前移，两手随弓步向前推按。掌心斜向前。
㈡左揽雀尾
1.转体扣脚：重心移向左腿，身体左转扣右脚，两手摆臂。
2.抱手提脚：身体继续左转，重心移到右腿，左脚提起；两臂翻手合抱提脚（右手腕与肩高，手心向下，左手在右腹前，手心向上）。
左揽雀尾的其余分解动作与右揽雀尾相同，唯方向相反。
十五、十字手
1．转体扣脚：身体右转，重心移到右腿，左脚尖内扣转正，两臂分展。目视右手。
2．撇脚分手：身体继续右转，右脚尖外撇，两臂分展到腕与肩同高，手心向外，目视右手。
3．收脚落手：身体向左转正，右脚尖提收、下落到左脚旁，脚掌着地，两脚与肩同宽；两手下落到腹前，手心向内上方。
4．十字合抱：右脚跟下落，重心移到两腿之间后上提；两手在胸前合抱，腕部交叉，两臂捧园，手心向内。目光平视。
十六、收势
1．分手打开：两臂内旋打开，掌心向下，平行向前与肩同宽。
2．两臂下落：松肩、坠肘、坐腕下落到胯旁，手心向内，指尖向下。
3．收脚还原：重心移到右脚，左脚跟、脚掌依次的抬起，收到右脚内侧，脚掌、脚跟依次下落，移重心到两腿之间。
抱拳礼。
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