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浅谈如何做好太极拳运动前的热身运动

[日期:2012-06-29] 来源:七台河市太极拳协会  作者:副主席 徐国生 [字体: ]

    随着经济发展和社会进步,很多人都意识到健康的重要性,进而纷纷参加各种体育健身运动。为确保身体在运动中不受伤害或损伤,人们一般在运动前都要先热身。太极拳也不例外,在开始习练之前需要进行准备活动——即热身运动。如何做好太极拳运动前的准备活动,是太极拳爱好者十分关心的问题。因此,研究、探讨这个问题,对练好太极拳,锻炼体魄是十分必要的。现就本人多年体会,搜集,整理,从理论到实践,谈点自己的看法,如有不当之处诚请各位拳友指正。

. 我市太极拳热身现状及存在的问题

太极拳运动在我国有着广泛的群众基础,是中国武术园地中一朵美丽的奇葩,它内容丰富,刚柔相兼,为交朋益友,强身健体起到积极作用,突显东方文化特色和魅力,深受广大百姓的喜爱。本人从事太极拳运动已14年,据调查我市各太极拳辅导站人数不一,能够做热身运动的更是寥寥无几,大约有95%以上习练者没有做运动前的准备活动---即热身运动。有一部人想做运动前的热身运动,但不知道如何做,也有一部分人做热身运动做得不充分,活动不够,没有达到热身预期的效果,或者说效果不理想。大多数习练者来到场地都习惯于压压腿、弯弯腰等活动,运动量很少就加入到太极拳习练队伍中去。所以,很大一部分太极拳习练者都有膝关节经常性疼痛的经历,时间长了对人体健康产生了不良影响。而有的习练者将这种不良影响归咎于太极拳本身,殊不知,是没有明师(明白此事的老师)或者拳友指点,不进行热身运动造成的后果。虽然太极拳热身运动对每位习练者都非常重要,绝不可忽视,到目前为止热身运动还没有引起广大拳友的高度重视。因此,如何做好热身运动已成为我市太极拳界亟待研究解决的课题。目前,我市太极拳界还没有比较成熟的热身运动具体动作,我希望借此机会,让广大太极拳爱好者都行动起来,迅速加入到这一行列中,深入细致的研究、探讨这一势在必行的课题。

二.正确认识太极拳热身活动的作用

重视热身运动,首先要明确它的积极作用。热身运动,它产生的直接土壤是中国传统武术,这是武术发展到一定阶段后融合出的精品,也是认识太极拳热身运动不可偏废的重要环节。在本市或到其它城市,我都细心观察,那些太极拳习练者们的热身运动与时间、动作等方面的关系。理论上热身运动是太极拳运动前的准备活动,实践上也是缺一不可的。正是因为热身活动能否达到目的,直接影响太极拳爱好者的筋与骨的放松,以及体现周身意气顺畅的功能,才使它具有了健身、养身的辅助作用。

习练太极拳是根本,热身运动则是前提。在习练太极拳过程中,太极拳离不开热身运动,二者密不可分,相辅相承,互为促进,互为发展。这是从哲学观点来看待此事。热身分两个方面:一方面是精神上要热起来,思想上或者叫意识上要平静下来,为肢体血液循环畅通,铺平道路;另一方面,就是真正意义上的预热筋骨、肌肉,使身体轻松。只有这两方面统一了,才能切实发挥热身运动的应有作用。

三、正确处理太极拳热身运动的传承和创新。

热身运动是每一个爱好运动者不可或缺的运动理念,但任何事物都不是一成不变的,因此热身运动也需要解决好传承和创新的问题;一是要继承那些经过千锤百炼传承下来的精华部分,在继承中不断研究、探索,弄明白;二是要在继承中不断融入新的内容,应采取多种形式,灵活运用,需要全市太极拳爱好者的共同努力;三是要摒弃那些糟粕的东西。对于热爱运动,勇于探求,勤于归纳总结的人们,应大力提倡创新,大胆尝试,在实践中不断完善、补充,做热身运动的探索者。

四、太极拳热身运动的总体概要

    1、总体要求

    通过颈、肩、臂、腰、跨、肘、腕,踝等关节活动,促使肌肉松弛,关节舒展,血脉畅通,舒筋活络,润滑关节。热身运动,以身体微微出汗而不气喘为宜,才能避免肌肉的紧绷感。时间15---30分钟左右即可。

2、运动的顺序:

1)颈椎活动;    2)腕关节活动;

3)肘关节活动;  4)肩关节活动;

5)扩胸摆臂;    6)握拳转腰活动;

7)左右抡臂;    8)髋关节活动

9)膝关节活动;  10)踝关节活动;

11)扶膝屈蹲;   12)直腿弯腰;

13)扑步压腿;   15)弹脚放松;

16)颠脚放松。

最后,可用两掌拍打全身肌肉,放松全身。如感觉浑身轻松,还可以做些太极拳基本功,再开始打拳。

3、热身的三个步骤:

1)准备活动。热身前先做一些伸展性的活动加慢跑等运动负荷较小的准备活动,可以升高体温,提高肌肉的收缩机能,预先动员内脏器官的活动,使血液循环和能量代谢加强,预防运动损伤,这个步骤拳友们可以从家里到练习场地的路途上进行。

2)主要健身运动。按照上述运动顺序有针对性的进行热身。陈式太极拳运动量比较适中,但是膝关节较其它部位要求高些,承受的压力,活动量大些,特别是习练传统套路时间长,因此在热身运动中要注重提高关节功能和肌肉的力量训练。

3)整理活动。这项活动是上述运动后的放松运动。它包括,心理的,身体两方面的放松。从而达到强身健体的目的。

长期按照上述活动顺序和步骤进行热身,对学习太极拳将起到事半功倍的效果。如果你能把热身运动当成自己雷打不动的习惯,那么你将会拥有好的运动状态,并且远离伤病的侵袭。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

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