健身气功·大舞的动作名称及注意事项

       预备势
       注意事项：⑴百会上领，周身中正，呼吸自然。⑵松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛。⑶气沉丹田，心平气和，面带微笑。
         第一式   昂首势
         注意事项：⑴下蹲脊柱反弓时，以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压，收敛挤压时肩胛稍前，头、尾部稍后；起身直立时左右肩胛先松开，随之头、尾部松开。⑵下蹲时，沉肩、坠肘、压腕（即腕关节充分伸展）。⑶颈椎病、腰间盘突出患者做下蹲脊椎反弓时，要根据身体情况量力而行，动作幅度应由小到大，循序渐进。⑷起身时，动作要舒缓。
         第二式   开胯势
         注意事项：⑴向左（右）摆臂，右（左）腿外旋时要充分，且有左右的撑劲。⑵两臂展开时，肩胛要向左右拉开；同时，头向左（右）平转。⑶臀部左右摆动时，以胁肋部的两侧协调引伸，带动尾椎至颈椎逐节拔伸，动作柔中带刚。⑷上步、退步要平稳，动作应缓慢。⑸脊柱侧屈伸时，其动作幅度要根据习练者的柔韧能力而定，不可强求。
        第三式   抻（c hēn）腰势
        注意事项：⑴前抻时，手、脚、两头用力延伸牵引，躯干松中有紧，节节带动。⑵前抻时，手臂、躯干、后腿成直线。⑶重心向后时，以前脚大趾外侧的大敦穴为点跷起；同时，充分翘臀塌腰。⑷上步时，要避免两脚前后在一条直线上，要保持身体平稳。⑸抻拉时，要避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和。⑹合掌时，两掌之间要成空心。
        第四式   震体势
        注意事项：⑴提膝、握固上提要上下相随，向下摆动牵引要顺势放松，下摆松髋、送膝时，引踝是关键，用力来源于动作惯性。⑵提膝、抬臀时，配合吸气，同时向上引腰。⑶手臂向下敲击胆经时，要松肩、坠肘、引腕，在敲击气海穴和骶骨时，要同步，力量来源于手臂下落的惯性。⑷提膝的高度因人而异，不可强求。⑸摆腿敲击时，动作要轻缓。
        第五式   揉脊势
        注意事项：⑴起脚及落脚时，应轻起轻落；收髋提膝时，要以腰带动。⑵两臂向右或左上方旋转摆动时，从腰至胸，从肩至手，节节引动，要求动作柔缓、飘逸。⑶动作配合呼吸，手臂起时吸气，落时呼气。⑷左右移步要平稳，动作幅度因人而异。⑸上下动作相随，不可脱节。
        第六式   摆臂势
        注意事项：⑴向左或向右摆臂时，以尾闾为着力点，腰、胸椎随势摆动，柔和缓慢，重心不左右移动。⑵手与尾椎的方向一致，目随手走，视线经手注视前下方。⑶摆臂时，不可强拉硬拽。⑷动作幅度由小到大，不可强求。⑸合掌时，两掌之间要成空心。
        第七式   摩肋势
        注意事项：⑴以腰带动脊柱做左右旋转，牵引躯干两侧的胁肋部；同时，掌根从大包穴开始，经腋中线向下摩运，推摩要顺达，节节贯穿，连绵不断，眼随手走，心平气和。⑵摩肋时，下腹丹田之气引动腰，以腰带肩，以肩带臂，以臂带腕，形于手指，引气令和，动诸关节。⑶本式要求身体的协调性较高，通过习练不易协调的动作，可提高身体的协调性。⑷在开始习练时，可把动作分解，如先练退步，再练站立姿势摩肋，然后再进行整体练习。
        第八式   飞身势
        注意事项：⑴在身体起伏、上步和退步时，脊柱在前后方向有小幅度蠕动，两臂画弧要连贯，轻松自然。⑵两脚并拢后，不移动，躯干充分向左或向右旋转时，两臂要上下牵拉旋转，要求松紧适宜，协调配合。⑶旋转动作以脊柱为中心，头要平转，动作缓慢。⑷转头、脊柱旋转要循序渐进，幅度由小到大。⑸上步、退步时，要平稳，配合呼吸。⑹松中有紧，紧中有松，松紧转换要缓慢。
        收势
        注意事项：⑴手臂环抱，引气归元时，要以下腹丹田为中心，有内敛之势；掌心对下腹丹田时，动作稍停。⑵动作宜松、柔、自然流畅；心静体松，气定神敛。⑶练功结束后，应做搓手、洗脸、叩齿、鸣天鼓、摩腹、拍打等放松动作。⑷练功后应适当饮水。