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四、尽量养成饮用牛奶的习惯
以前我国人民多无饮用牛奶的习惯，中、老年人缺钙的较多。缺钙与发生骨质疏松症有一定关系，牛奶是钙的良好的食物来源，因此应大力提倡饮用牛奶。每日喝半斤牛奶可得钙260毫克。有些老人因体内缺少乳糖酶，吃牛奶后乳糖不能被分解而有腹胀甚至腹泻，采用少量多次或在饭后用奶等方法或试用不同品牌酸奶也可以减少其不良反应。酸奶是牛奶加热消毒后加入乳酸杆菌发酵制成的，能刺激胃酸分泌，抑制肠内有害细菌繁殖，其中部分乳糖已发酵变成乳酸不易引起腹胀、腹泻，对胃酸缺乏、消化不良的老人更合适。有人用豆浆代牛奶，不仅蛋白质少，钙也少，半斤豆浆中只有25毫克钙，在补钙方面是不能完全代替乳制品的。
五、适当食用畜、禽、鱼、虾
禽肉（鸡、鸭、鹅肉）多半含蛋白质较多而脂肪较少，比畜肉（猪、牛、羊肉）更适合老年人食用。禽肝含铁多于畜肝，鸡肝中维生素A较猪肝中含量高2倍多，且禽肉细嫩易于消化。鱼、虾肉也较畜肉易于消化，蛋白质含量多，海鱼中有二十碳五烯酸（简称EPA）和二十二碳六烯酸（简称DHA），对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。此外，海鱼中含有碘多，牡蛎、鲜贝、干贝含锌多，虾米皮含钙多，均宜于多用。
六、有限度地吃鸡蛋
蛋类含有除维生素C及糖类以外的多种营养素，其蛋白质营养价值高，在蛋黄内矿物质、维生素含量多，缺点是蛋黄中胆固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一个鸡蛋为宜。
七、蔬菜必须要吃够
蔬菜是人体维生素的重要来源，如维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、尼克酸（维生素PP）、胡萝卜素。维生素C、维生素E和胡萝卜素与抗衰老有关。维生素C有清除自由基的功能，维生素E有抗氧化、抗脂褐素（老年斑）形成的作用，胡萝卜素也是很好的抗氧化剂，有延缓衰老的作用。维生素B6和叶酸充足时使免疫能力增强，因而可能延缓衰老。胡萝卜素主要在绿叶菜及红、黄色菜中含量多，绿叶蔬菜一般含钙、铁比较丰富，如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜等。深绿色蔬菜维生素C含量较浅色蔬菜高。
蔬菜中不仅有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，预防老年人便秘。有些野菜如苜蓿、马齿苋、灰菜所含维生素更多，而且矿物质含量也高，如：钙、铁、维生素B2都多。老年人尤其是妇女贫血发病率高，发菜、木耳、口蘑、紫菜含铁高，宜多食用。大蒜、香菇、紫菜还有降低胆固醇作用，此外，大蒜还有防止发生胃肠癌的作用，因此应多食。生吃黄瓜、西红柿，可以减少营养素在烹调中的损失。
此外，还有坚果与鲜果也具有很重要的营养作用。在酸性水果中维生素C含量多。水果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸，可以促进消化液分泌。野果、猕猴桃含维生素C量大，也有预防胃癌的作用。硬壳的坚果中蛋白质、脂肪含量都高， 有的坚果如炒黑瓜子中钙、铁、锌的含量也较高。
总之，中、老年人的膳食，应按一定比例进食各类食品，谷类粮食中多用小米、燕麦等粗粮、杂粮，少吃加工过精的米、面。应选配一些杂豆熬粥、煮豆汤。多采用豆腐、香干等豆制品。为了多摄入钙，要尽量设法喝牛奶、酸奶，并多用海鱼、牡蛎。蔬菜中多用柿子椒、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茴香、香椿及胡萝卜素等。芝麻酱、虾米皮含钙多，各种蘑菇含维生素B2（核黄素）多，宜于多用，尽量吃大蒜，好处多。 （续完）
