健身气功·十二段锦的动作名称及注意事项

       预备势
       注意事项：速度均匀，身体平稳，正身端坐。
       第一式    冥心握固
        注意事项：⑴两臂上举时，舒胸展臂；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。⑵宁心静气，物我两忘。
        第二式    叩齿鸣鼓
        注意事项：⑴叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。⑵鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。
        第三式    微撼天柱
        注意事项：⑴转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。⑵转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。
        第四式    掌抱昆仑
        注意事项：⑴抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧身时，异侧肘充分上抬，抻拉肋部。⑵低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。
        第五式    摇转辘轳
        注意事项：⑴单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。⑵双摇：食指根节点揉肾俞穴，绕肩要圆活连贯。⑶交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。
        第六式    托天按顶
        注意事项：⑴两掌上托时，躯干与臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉两肋，挺腰，脚面绷平。⑵两掌下按时，立腰，头向上顶，挺膝，勾紧脚尖。
        第七式    俯身攀足
        注意事项：⑴挺胸、塌腰、膝关节伸直，脚尖勾紧。⑵抬头时，下颏主动向上用劲；下颏内收时，颈部向上伸展。
        第八式    背摩精门
        注意事项：⑴搓手时，闭气，两掌压紧，搓热。⑵背摩时，五指并拢，掌心含空，上轻下重，速度适中。
        第九式    前扶脘腹
        注意事项：⑴向上摩擦时，吸气、收腹、提肛；向下摩擦时，呼气、松腹、松肛。⑵速度均匀，用力适度。
        第十式    温煦脐轮
        注意事项：⑴意想脐轮有温热感，用意要轻，采用顺腹式呼吸法，身体保持中正安舒。⑵揉按腹部时，劳宫对准肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。
        第十一式  摇身晃海
        注意事项：⑴上体绕转时，要求竖脊、收下颏，速度均匀，圆活连贯。⑵幅度不宜过大，两膝不要抬起。⑶内视海底，引气归元。
        第十二式  鼓漱吞津
       注意事项：⑴意想口中生满津液。⑵舌在口中搅动要圆活连贯。⑶鼓漱时，两腮要快速抖动。⑷吞津要发出“汩（音gǔ）汩”响声，意送丹田。
       收势
       注意事项：⑴两腕交搭、闭气、背向后依时，拳要握紧，提肛、收腹、咬牙；两掌下落时，意想周身放松、气血通畅。⑵两掌上托时，注意调整呼吸，两掌下落时，要使气息归元。⑶起身时，要借助手脚的撑力，顺势站起，控制住重心，保持动作的连贯、稳健。